Dieta wątrobowa — jadłospis 7-dniowy

Dieta wątrobowa na 7 dni to plan posiłków z ograniczeniem tłuszczu do 40–50 g dziennie, opartym o pełnowartościowe białko (chude mięso, ryby, jaja, twaróg), pięciu regularnych posiłkach co 3 godziny, oleje tylko tłoczone na zimno i dodawane do gotowych potraw, bez alkoholu w jakiejkolwiek formie. Dzienna kaloryczność 1900–2050 kcal, odpowiednia dla osoby dorosłej ze stłuszczeniem wątroby (NAFLD), w rekonwalescencji po wirusowym zapaleniu wątroby lub z łagodnymi zaburzeniami czynności wątroby.

Plan nie zastępuje leczenia farmakologicznego — jeśli masz rozpoznanie marskości, WZW B/C lub cholestazy, skonsultuj modyfikacje z lekarzem prowadzącym. Podstawowe zasady diety, wskazania medyczne i listę produktów omówiłam w pełnym przewodniku po diecie wątrobowej.

Zasady tego jadłospisu

Siedem reguł, które porządkują każdy dzień tygodnia i wynikają z metabolizmu wątroby, nie z dietetyki odchudzającej:

1. Tłuszcze: 40–50 g na dobę — łącznie z tłuszczem ukrytym w mięsie, nabiale, żółtku. Oleje dodane: maksymalnie 3 łyżeczki dziennie (15 ml)
2. Białko pełnowartościowe: 1,0–1,2 g/kg masy ciała — z chudego mięsa (kurczak, indyk), ryb białych (dorsz, mintaj, sandacz), jaj, chudego nabiału, roślin strączkowych rozgotowanych
3. 5 posiłków co 3 godziny — wątroba lepiej toleruje małe porcje; duże jednorazowe posiłki obciążają produkcję żółci
4. Bez alkoholu w żadnej postaci, również nalewek i napojów bezalkoholowych „typu piwo” (0,5% to też alkohol)
5. Oleje na zimno — oliwa extra virgin, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany do sałatek. Smażenie wyłącznie na patelni suchej z teflonem, bez tłuszczu, lub gotowanie/pieczenie bez tłuszczu
6. Błonnik rozpuszczalny: płatki owsiane, marchew gotowana, jabłko pieczone — wspiera metabolizm cholesterolu i odciąża wątrobę
7. Płyny 2–2,5 l/d — woda niegazowana, napary ziołowe (rumianek, melisa, pokrzywa), między posiłkami

Lista zakupów na 7 dni

Lista dla jednej osoby dorosłej, kupujesz w niedzielę wieczorem + świeże produkty (ryba, nabiał) dokupujesz w czwartek.

Białko:

• pierś z kurczaka — 600 g
• pierś z indyka — 400 g
• filet z dorsza świeży — 300 g
• filet z pstrąga — 200 g
• jaja kurze klasy M — 8 szt.
• twaróg chudy (0,5%) — 400 g
• jogurt naturalny 2% — 700 g
• mleko 1,5% — 1,5 l
• soczewica czerwona sucha — 200 g
• tofu naturalne — 200 g

Zboża:

• płatki owsiane górskie — 500 g
• kasza gryczana niepalona — 400 g
• kasza jaglana — 300 g
• ryż brązowy — 300 g
• makaron pełnoziarnisty cienki — 300 g
• pieczywo razowe (dobrze wypieczone, nie świeże) — 1 bochenek

Warzywa:

• ziemniaki — 1,5 kg
• marchew — 1 kg
• pietruszka korzeń + natka — po 1 pęczku
• seler korzeń — 1 mały
• por — 1 szt.
• cukinia — 2 szt.
• brokuł — 2 szt. (600 g)
• kalafior — 1 główka
• buraki gotowane próżniowo — 500 g
• sałata masłowa, roszponka — po 1 opakowaniu
• ogórek zielony — 3 szt.
• pomidor (dobrze tolerowany, bez skórki) — 3 szt.
• szpinak świeży — 200 g
• koperek — 1 pęczek

Owoce:

• jabłko — 7 szt.
• banan — 4 szt.
• borówka świeża lub mrożona — 300 g
• truskawka mrożona — 200 g
• gruszka — 2 szt.

Tłuszcze i inne:

• oliwa extra virgin — 500 ml (do potraw gotowych)
• olej rzepakowy tłoczony na zimno — 250 ml
• olej lniany — 100 ml (do sałatek, zawsze na zimno)
• ostropest plamisty ziele suszone — 50 g (do herbaty)
• rumianek, melisa, pokrzywa — po torebce
• miód naturalny (lipowy) — 200 g
• przyprawy: majeranek, tymianek, bazylia, kurkuma, imbir suszony

Poniedziałek

Śniadanie 7:00 — owsianka z jabłkiem i siemieniem (ok. 420 kcal)

• płatki owsiane — 60 g ugotowane na 250 ml mleka 1,5%
• jabłko pieczone pokrojone — 100 g
• siemię lniane mielone — 1 łyżeczka (5 g)
• miód — 1 łyżeczka

II śniadanie 10:00 — kanapka z twarogiem i koperkiem (ok. 240 kcal)

• chleb razowy — 1 kromka (45 g)
• twaróg chudy — 70 g rozgnieciony z łyżeczką oleju rzepakowego i koperkiem
• ogórek zielony — 4 plasterki

Obiad 13:00 — pierś z indyka duszona z kaszą gryczaną i sałatką z buraków (ok. 570 kcal)

• pierś z indyka — 120 g (duszona 20 minut w 150 ml bulionu z porem)
• kasza gryczana — 70 g suchej wagi
• buraki gotowane, starte — 150 g z łyżeczką oleju lnianego i majerankiem

Podwieczorek 16:00 — jogurt z borówkami (ok. 170 kcal)

• jogurt naturalny 2% — 150 g
• borówka — 80 g
• płatki owsiane — 10 g

Kolacja 19:00 — zupa krem z brokułu z grzanką (ok. 410 kcal)

• brokuł — 200 g
• ziemniak — 100 g
• bulion warzywny — 400 ml
• 1 łyżeczka oliwy po ugotowaniu, szczypta majeranku
• 1 kromka chleba razowego podpieczonego na sucho
• chude tofu — 60 g pokrojone w kostkę, wrzucone do zupy

Wtorek

Śniadanie 7:00 — omlet na parze z cukinią (ok. 350 kcal)

• jajka — 2 szt. (tylko 1 żółtko)
• cukinia starta — 60 g
• łyżeczka oliwy — posmarować formę
• gotuj na parze 12 minut
• 1 kromka chleba razowego, natka pietruszki

II śniadanie 10:00 — jabłko pieczone + garść płatków (ok. 180 kcal)

• jabłko gala — 1 szt. pieczone 25 minut
• miód — 1 łyżeczka
• płatki owsiane — 20 g

Obiad 13:00 — dorsz pieczony w folii z ryżem brązowym i brokułem (ok. 540 kcal)

• filet z dorsza — 150 g (pieczony 15 minut w 180°C w folii z plastrami marchwi, pietruszką, koperkiem)
• ryż brązowy — 70 g suchej wagi
• brokuł na parze — 150 g
• 1 łyżeczka oliwy po ugotowaniu ryżu

Podwieczorek 16:00 — koktajl jogurtowy z bananem (ok. 220 kcal)

• jogurt naturalny 2% — 200 g
• banan — 1/2 szt.
• siemię lniane — 1 łyżeczka
• zblenduj na gładko

Kolacja 19:00 — kanapki z chudą pastą jajeczną i sałatą (ok. 380 kcal)

• pieczywo razowe — 2 kromki (80 g)
• pasta: 1 jajko gotowane + 80 g twarogu chudego + łyżeczka oleju rzepakowego + szczypiorek (bez majonezu)
• sałata masłowa — garść
• pomidor bez skórki — 1/2

Środa

Śniadanie 7:00 — kasza jaglana na mleku z gruszką (ok. 400 kcal)

• kasza jaglana — 60 g na 250 ml mleka 1,5%
• gruszka pokrojona bez skórki — 100 g
• siemię lniane — 1 łyżeczka

II śniadanie 10:00 — kanapka z twarogiem (ok. 220 kcal)

• pieczywo razowe — 1 kromka
• twaróg chudy — 60 g z koperkiem i 1 łyżeczką oleju rzepakowego
• rzodkiewka — 3 szt.

Obiad 13:00 — zupa z soczewicy czerwonej z kurczakiem (ok. 520 kcal)

• soczewica czerwona — 60 g suchej
• pierś z kurczaka pokrojona — 100 g
• marchew — 80 g, pietruszka — 40 g, por — 30 g, pomidor bez skórki — 60 g
• bulion warzywny — 400 ml, łyżeczka oliwy
• przyprawy: kurkuma, majeranek, tymianek
• do podania: 1 łyżka ryżu brązowego ugotowanego

Podwieczorek 16:00 — kefir z truskawkami (ok. 160 kcal)

• jogurt 2% — 150 g
• truskawka mrożona, rozmrożona — 80 g
• łyżeczka miodu

Kolacja 19:00 — pieczone ziemniaki z fetą light i warzywami (ok. 420 kcal)

• ziemniaki — 200 g (pokrojone, pieczone 30 min w 200°C, bez tłuszczu, z rozmarynem)
• ser mozzarella light — 50 g na wierzch
• pomidor bez skórki — 80 g
• sałata roszponka — garść z łyżeczką oleju lnianego

Czwartek

Śniadanie 7:00 — jaglanka z borówkami (ok. 390 kcal)

• kasza jaglana — 60 g na 250 ml mleka 1,5%
• borówka mrożona rozmrożona — 80 g
• miód — 1 łyżeczka

II śniadanie 10:00 — jogurt z płatkami i jabłkiem (ok. 220 kcal)

• jogurt 2% — 150 g
• płatki owsiane — 20 g
• jabłko starte — 1/2 szt.

Obiad 13:00 — pstrąg pieczony z kaszą gryczaną (ok. 580 kcal)

• filet z pstrąga — 150 g (pieczony 15 min w 180°C z koperkiem i cytryną)
• kasza gryczana — 70 g suchej wagi
• surówka: marchew starta 100 g + jabłko 50 g + łyżeczka oleju lnianego

Podwieczorek 16:00 — grahamka z twarogiem (ok. 240 kcal)

• pieczywo razowe — 1 kromka
• twaróg chudy — 70 g, szczypiorek
• pomidor bez skórki — 30 g

Kolacja 19:00 — zupa jarzynowa na warzywach z indykiem (ok. 350 kcal)

• marchew — 80 g, pietruszka — 40 g, seler — 30 g, por — 30 g, kalafior — 80 g
• bulion warzywny — 400 ml
• pierś z indyka — 80 g pokrojona, wrzucona na ostatnie 10 minut
• łyżeczka oleju rzepakowego i natka pietruszki na koniec

Piątek

Śniadanie 7:00 — chleb razowy z jajkiem sadzonym bez tłuszczu (ok. 370 kcal)

• chleb razowy — 2 kromki
• jajko sadzone na patelni teflonowej bez tłuszczu — 1 szt.
• pomidor bez skórki — 60 g
• sałata roszponka — garść
• łyżeczka oliwy do sałaty

II śniadanie 10:00 — koktajl bananowy (ok. 200 kcal)

• jogurt 2% — 150 g
• banan — 1 szt.
• siemię lniane — 1 łyżeczka

Obiad 13:00 — kurczak pieczony w jogurcie z ryżem i sałatką (ok. 580 kcal)

• pierś z kurczaka — 130 g marynowana w 2 łyżkach jogurtu, kurkumie i majeranku, pieczona 20 min w 180°C na blasze wyłożonej papierem
• ryż brązowy — 70 g
• sałatka: ogórek zielony 80 g + pomidor bez skórki 80 g + łyżeczka oliwy

Podwieczorek 16:00 — gruszka + garść płatków (ok. 170 kcal)

• gruszka bez skórki — 1 szt.
• płatki owsiane — 20 g

Kolacja 19:00 — makaron z tofu i cukinią (ok. 390 kcal)

• makaron pełnoziarnisty — 60 g
• tofu naturalne — 80 g pokrojone, podduszone 5 minut w 100 ml bulionu
• cukinia pokrojona w kostkę — 100 g (duszona z tofu)
• łyżeczka oleju rzepakowego i natka pietruszki

Sobota

Śniadanie 7:00 — owsianka z truskawkami (ok. 410 kcal)

• płatki owsiane — 60 g na mleku 1,5% 250 ml
• truskawka mrożona rozmrożona — 80 g
• miód — 1 łyżeczka
• siemię — 1 łyżeczka

II śniadanie 10:00 — kanapka z pastą rybną (ok. 260 kcal)

• chleb razowy — 1 kromka
• pasta: 60 g ugotowanego dorsza + 40 g twarogu chudego + szczypior + łyżeczka oleju rzepakowego
• sałata — 2 liście

Obiad 13:00 — pierś z kurczaka gotowana z kaszą gryczaną i burakami (ok. 560 kcal)

• pierś z kurczaka — 130 g gotowana 20 min
• kasza gryczana — 70 g
• buraki gotowane starte — 150 g z łyżeczką oleju lnianego, szczyptą kminku

Podwieczorek 16:00 — jogurt z borówkami (ok. 170 kcal)

• jogurt 2% — 150 g
• borówka — 60 g
• miód — 1 łyżeczka

Kolacja 19:00 — zapiekanka z kalafiorem i indykiem (ok. 410 kcal)

• kalafior — 200 g blanszowany
• pierś z indyka mielona — 100 g (duszona 10 min w bulionie)
• ziemniak — 150 g puree z łyżeczką oliwy
• ser mozzarella light — 40 g na wierzch
• zapiekaj 15 minut w 200°C

Niedziela

Śniadanie 7:00 — jaglanka z jabłkiem i cynamonem (ok. 390 kcal)

• kasza jaglana — 60 g na mleku 1,5%
• jabłko pieczone — 100 g
• siemię — 1 łyżeczka
• szczypta cynamonu

II śniadanie 10:00 — twarożek z rzodkiewką (ok. 230 kcal)

• twaróg chudy — 100 g rozgnieciony z łyżeczką oleju rzepakowego, szczypiorkiem, rzodkiewką pokrojoną
• kromka chleba razowego

Obiad 13:00 — rolada z indyka pieczona z kaszą i warzywami (ok. 580 kcal)

• pierś z indyka — 130 g rozbita, posypana suszoną marchewką, majerankiem, zwinięta w rolkę, pieczona 25 min w 180°C w folii
• kasza gryczana — 70 g
• warzywa na parze: brokuł 100 g + marchewka 80 g
• łyżeczka oliwy po ugotowaniu

Podwieczorek 16:00 — deser: budyń jaglany z truskawkami (ok. 210 kcal)

• kasza jaglana rozgotowana — 60 g
• mleko 1,5% — 100 ml
• truskawka mrożona — 60 g
• miód — 1 łyżeczka
• zblenduj na gładko

Kolacja 19:00 — zupa krem z dyni z grzanką (ok. 360 kcal)

• dynia hokkaido — 250 g (pieczona)
• marchew — 80 g, bulion warzywny — 350 ml
• łyżeczka oliwy, szczypta imbiru suszonego
• grzanka z 1 kromki chleba razowego podsuszonego
• tofu pokrojone — 40 g wrzucone do zupy

Kaloryczność i makroskładniki

Tydzień liczbowo, dla osoby o wadze 65–75 kg, aktywność lekka do umiarkowanej:

• Kaloryczność dzienna: 1900–2050 kcal (średnio 1970 kcal)
• Białko: 95–105 g (19–20% energii) — pełnowartościowe, z nabiału, drobiu, ryb, jaj, strączków
• Tłuszcze: 45–55 g (21–24% energii), w tym ok. 25 g z olejów dodanych (oliwa, rzepakowy, lniany), reszta ukryta w mięsie/rybach/nabiale
• Węglowodany: 280–300 g (56–60% energii), błonnik 28–32 g/d
• Cholesterol: ok. 200 mg/d (dzięki ograniczeniu żółtek do 4 tygodniowo)

Wymienione wartości są orientacyjne. Dla pacjentów z nadwagą stosujących dietę wątrobową w kontekście NAFLD deficyt kaloryczny 300–500 kcal/d daje najlepsze efekty redukcji stłuszczenia (utrata 5–10% masy ciała w 6–12 miesięcy). Deficyt ustal z dietetykiem.

Wersja dla stłuszczenia vs marskości

Jadłospis w tej wersji jest dopasowany do stłuszczenia wątroby (NAFLD/MASLD) i łagodnych stanów rekonwalescencji. Jeśli masz rozpoznaną marskość wątroby, modyfikacje są poważne:

• Białko zwiększ do 1,2–1,5 g/kg masy ciała (pacjenci z marskością mają sarkopenię). Rozłóż białko równomiernie na 5 posiłków plus późna kolacja z przekąską białkową 22:00 — BCAA zapobiega katabolizmowi nocnemu
• Sód ogranicz do 2 g/d (wodobrzusze, obrzęki) — bez wędlin, bez rosołów gotowych, bez pieczywa solonego
• Płyny kontroluj według zaleceń lekarza (czasem restrykcja 1–1,5 l/d przy wodobrzuszu)
• Encefalopatia wątrobowa — zapytaj lekarza o ewentualne suplementy laktulozy i rozważenie białka roślinnego zamiast części zwierzęcego (lepiej tolerowane)
• Unikaj surowych skorupiaków, niedopieczonego mięsa (ryzyko infekcji)

Marskość wymaga indywidualnej opieki dietetyka klinicznego — nie stosuj tego jadłospisu bez konsultacji.

Suplementy i nawodnienie

Dieta wątrobowa to podstawa. Suplementy wspomagające, które czasem zalecają hepatolodzy (po konsultacji, nie na własną rękę):

• Sylimaryna (wyciąg z ostropestu) — 140 mg 3× dziennie (standardowa dawka preparatu Legalon 140); dowody umiarkowane przy NAFLD i łagodnych stanach uszkodzenia wątroby. Może wchodzić w interakcje lekowe (m.in. obniża stężenie metronidazolu w surowicy o około 50%) — stosować po konsultacji z hepatologiem przy jednoczesnej farmakoterapii
• Witamina E 400–800 IU/d — badania (PIVENS) wskazują na poprawę histologiczną w NAFLD u pacjentów bez cukrzycy; nie stosuj dłużej niż rok bez kontroli lekarza
• Witamina D3 2000 IU/d — jeśli stężenie w surowicy poniżej 30 ng/ml
• Omega-3 1000 mg EPA+DHA dziennie — jeśli nie jesz ryb 2 razy w tygodniu
• Nie zalecam bez konsultacji: mleczko ostropestu jako główna terapia, wysokie dawki choliny (kontrowersyjne), kwas ursodeoksycholowy (UDCA) — tylko na receptę

Nawodnienie: 2–2,5 l płynów dziennie. Baza to woda niegazowana. Napary łagodzące: rumianek (działa przeciwzapalnie), melisa (uspokaja wątrobę po obfitym posiłku), pokrzywa (lekki efekt diuretyczny, pomocna przy obrzękach), herbata z ostropestu (3 łyżeczki ziela na 250 ml, zaparzać 15 minut). Kawa — do 2 filiżanek dziennie, czarnej, bez cukru — metaanalizy pokazują, że kawa może wręcz chronić przed marskością i rakiem wątroby (paradoksalnie).

Co podczas zaostrzenia

Jeśli masz ostry epizod (po infekcji, po leku hepatotoksycznym, po epizodzie cholestazy), na 5–7 dni zaostrz ograniczenia:

• Tłuszcze w dół do 30 g/d — tylko śladowo z nabiału, bez olejów dodanych (lub 1 łyżeczka oliwy/d)
• Mięso: tylko pierś z kurczaka gotowana w wodzie, 80 g/porcję, 2 razy dziennie
• Ryby: tylko białe (dorsz, mintaj) gotowane na parze, 2 razy w tygodniu
• Rezygnuj z tofu, jaj, strączków — zostaw tylko chudy nabiał i chude mięso
• Podstawą: ryż biały, kasza jaglana gotowana, marchew gotowana, jabłko pieczone, pieczywo razowe podsuszone
• Owoce tylko gotowane lub pieczone — bez surowych
• 6–7 posiłków dziennie, małe porcje
• Po 5–7 dniach oceń AST/ALT/GGTP z lekarzem — jeśli parametry spadają, wracaj do jadłospisu 7-dniowego stopniowo

Najczęstsze pytania

Czytaj dalej

Ten jadłospis to praktyczne dopełnienie zasad. Pełne omówienie wskazań, mechanizmów i produktów znajdziesz w pełnym przewodniku po diecie wątrobowej. Jeśli do stłuszczenia dołącza komponent zapalny (podwyższone CRP, insulinooporność), zajrzyj do przewodnika o diecie przeciwzapalnej. Podstawy techniki kulinarnej i zasady oszczędzania przewodu pokarmowego opisałam w przewodniku po diecie lekkostrawnej.

Czytaj dalej w tym temacie

Przy chorobach 27 cze 2026

Co jeść przy nudnościach — przewodnik dla różnych przyczyn

Co jeść przy nudnościach zależy od przyczyny i momentu. Przy wymiotach trwających kilka godzin priorytetem jest nawodnienie, nie jedzenie. Gdy nudności są łagodne i…

Przy chorobach 25 kwi 2026

Dieta przy zgadze i nadkwasocie

Dieta na zgagę: sprawdź, co jeść przy nadkwasocie, czego unikać i jakie domowe sposoby pomagają. Zasady żywienia i kiedy zgłosić się do lekarza.

Przy chorobach 17 kwi 2026

Dieta przy refluksie — pełny przewodnik

Dieta przy refluksie (GERD) — 7 zasad, co wolno jeść, czego unikać, 3-dniowy jadłospis, pozycja snu, wieczorne napady, FAQ dietetyka klinicznego.